Trening siłowy ze sztangą
Krzysztof Janik
Trening
z
obciążeniem pozwala na bardzo duże wzmocnienie układu mięśniowego, daje
również możliwość osiągnięcia lepszych wyników. Znacznie zwiększy twoją
siłę oraz dynamikę biegu.
Podczas biegu stawiasz setki kroków,
oddziałujesz na stawy biodrowe, kolanowe, skokowe oraz na łączące
je więzadła, które przykryte są silnym gorsetem mięśni.
Dlatego należy zapewnić odpowiednią siłę, która usprawni jeszcze bardziej aparat ruchu, a także
pozwoli uniknąć kontuzji oraz poprawi twoją motorykę. Spowoduje
to, że bieganie będzie sprawiało Ci większą przyjemność.
Trening
ze sztangą przeznaczony jest dla osób które mają za sobą co najmniej
1-2 lata treningu (tak jak ta pani na obrazku powyżej). Trening siłowy
powinien być poprzedzony 3 - 4 tygodniami treningu ogólnorozwojowego.
Wskazówki do
wykonywania ćwiczeń:
- ćwiczenia powinny być
poprzedzone solidną rozgrzewką biegową i rozciągającą
- intensywność ćwiczeń powinna
narastać z czasem
- na początku stosuj małe
obciążenia, zwiększając ciężar po kilku cyklach treningowych - wykonuj ćwiczenia, zwracając
uwagę na poprawną technikę
- liczy się jakość, a nie ilość
wykonanych powtórzeń
-
wzrok
skierowany przed siebie
-
sztanga leży
na mięśniach, a nie na wyrostkach kolczystych kręgosłupa
-
sztangę
dociskamy rękami tak, aby nam nie podskakiwała podczas ćwiczenia
-
podczas
pierwszych ćwiczeń można podłożyć gąbkę lub coś miękkiego
pod gryf , żeby nie ugniatał w plecy,
-
ćwiczenia
wykonujemy płynnie i rytmicznie,
-
ciężar
dobieramy tak, by nie przeszkadzał nam w poprawności wykonywania
ćwiczeń,
-
zwracajmy
główną uwagę na to, aby biodra były trzymane sztywno i
wysoko!
-
Trzymanie sztangi:
-
kiedy trzymasz sztangę na karku, ściągnij łopatki i zbliż ręce jak
najbliżej siebie, plecy trzymaj prosto(rys. 1), głowę również trzymaj
prosto.
- kiedy to zrobisz twoje mięśnie powinny być tak napięte
jak widać na rysunku 2 i 3. Możesz również spróbować wykonać to bez
sztangi imitując jej trzymanie.
- gdy robisz to pierwszy raz, spróbuj na początku wziąć sam gryf i.
rys.1
rys. 2
rys.3
Przykładowe
ćwiczenia ze sztangą:
Poniższe ćwiczenia stosowane są
przez najlepszych polskich trenerów, pozwolą wam zwiększyć
siłę mięśniową.
Przeskoki:
Jest to ćwiczenie, które wzmocni przede wszystkim twoje mięśnie pośladkowe oraz zginacze i prostowniki bioder.
- stoimy w
pozycji wykroczno-zakrocznej (lekki wypad)
poprzez
lekkie uniesienie ciężaru ciała wykonujemy przeskok z nogi na
nogę
-
zwracamy
uwagę na to aby noga w wykroku była stawiana na całej stopie
-
Przeskoki
z wstępowaniem
Wzmacniają mięśnie ud
-
jedna noga w
wykroku na podwyższeniu, druga na podłożu, zmiana nóg w podskoku
Podskoki:
Wzmacniają stawy skokowe i mięśnie łydek
stoimy w
pozycji wyprostowanej
-
stopy ustawione na szerokość ramion
-
wykonujemy
podskoki, starając się używać tylko stawów skokowych, w
stawach biodrowych i kolanowych jak najmniejszy kąt zgięcia
-
podskoki
wykonujemy na śródstopiu
-
Pajacyki:
Ćwiczenia te wzmacniają mięśnie barków i bioder oraz poprawiają koordynację
stoimy w
pozycji wyprostowanej
-
sztanga
trzymana przy klatce piersiowej, ramiona zgięte
-
wykonujemy
wykrok jedną nogą i zakrok drugą z równoczesnym wyprostnym
ruchem ramion ze sztangą
-
powrót
nóg i ramion do pozycji wyjściowej
Wstępowanie
z kopnięciem:
Wzmacnianie mięśni czworogłowych i dwugłowych uda oraz zginaczy bioder
Ćwierć
przysiady:
Zwiększenie dynamiki mięśni czworogłowych
Ćwiczenia ze sztangą powinieneś wykonywać 1-2 razy w tygodniu.
Każda sesja powinna zawierać 1-3 serie po 10-15 powtórzeń
każdego ćwiczenia. W miarę zaawansowania można zwiększać ilość
powtórzeń i serii ćwiczeń oraz zwiększać obciążenia
sztangi. Po każdej sesji ze sztangą można wykonać 5-10
rytmów biegowych, które pomogą nam przełożyć ją na
poprawną technikę biegu.
Przykładowa jednostka treningowa:
- przeskoki 20x
- podskoki 15x
- przeskoki z wstępowaniem 10x na każdą
nogę
- pajacyki 15x
- wstępowanie z kopnięciem 8x na każdą
nogę
- półprzysiady 8x
Całość należy powtórzyć w zależności od zaawansowania 2-3
razy.
Trening można zakończyć przebieżkami
6x60m.
Rys. Małgorzata
Drewniany