Dodano: 21 października 2009
Bieganie.pl poleca: ćwiczenia siłowe na nogi
Krzysztof Janik
Wiele, nie tylko
początkujących osób, mimo regularnego biegania dziwi się, kiedy
rehabilitant stwierdza, że mają słabe nogi. Tymczasem prawda jest taka,
że bieganie nie rozwija mięśni nóg wielowymiarowo, pracują zawsze te
same grupy mięśniowe, ciągle w ten sam sposób (inaczej niż na przykład
w grach zespołowych, gdzie są zrywy, zmiany kierunku biegu, ruch
wielokierunkowy). Taki jednokierunkowy rozwój jest częstą przyczyną
kontuzji, ale i niezadowalających wyników w bieganiu. Wszystko to
spowodowane jest za słabym wsparciem mięśniowym. Brak garnituru
mięśniowego jest barierą, której biegacze nie mogą przeskoczyć. Zbyt
mała siła mięśni, powoduje słabą stabilizację naszych kończyn, przez co
jest też większe prawdopodobieństwo doznania kontuzji. Szczególnie u
kobiet ma to duże znaczenie. Słabsze niż u mężczyzn mięśnie ud, szersze
w relacji do wzrostu biodra powodują, że na kolano działają większe
siły dośrodkowe, co przekłada się na problemy z kolanami oraz
zwiększoną pronację stopy. Zaprezentowane poniżej ćwiczenia są bardzo
prostą drogą do poprawy Twoich możliwości siłowych, bez użycia obciążeń
zewnętrznych, bez skomplikowanych przyrządów. Prosty zestaw ćwiczeń,
wykonywany z obciążeniem własnego ciała, wzmocni każdego i nie pozwoli
mu się zniechęcić do biegania.
Tego typu trening możesz wykonywać w domu, nie potrzebujesz żadnego specjalistycznego sprzętu, wystarczą chęci i chwila czasu.
Nie
musisz wykonywać całego zestawu, opuszczaj ćwiczenia których nie możesz
wykonać. Po kilku takich sesjach przyjdzie moment, w którym bez
problemu wykonasz je wszystkie.
Na początku zacznij robić kilka
powtórzeń każdego ćwiczenia. Dobieraj ilość powtórzeń do własnych
możliwości. Jeśli męczysz się po 10 powtórzeniach, to odpocznij i
przejdź do kolejnego ćwiczenia. Wraz ze wzrostem siły zwiększaj ilość
powtórzeń oraz ilość serii.
Przykładowy zestaw treningowy:
10 x ćw. nr 1 (ćwierć przysiad)
8 x na każdą nogę ćw. nr 2 (ćwierć przysiad na jednej nodze)
5 x na każdą nogę ćw. nr 3 (wypady)
5 x na każdą nogę ćw. nr 4 (wypad do klęku)
12 x ćw. nr 5 (wspięcia obunóż)
6 x na każdą nogę ćw. nr 6 (wspięcia jednonóż)
5 x ćw. nr 7 (Małysz)
10 x ćw. nr 8 (odwodzenie nogi leżąc)
12 x ćw. nr 9 (wstępowanie na podwyższenie)
10 x ćw. nr 10 (wznosy zgiętej nogi w podporze)
5 x ćw. nr 11 (wyskoki z ćwierć przysiadu)
Przerwy między każdym ćwiczeniem do pełnego wypoczynku.
ĆWICZENIA
1. Wypady na jedną nogę.
Wykonanie:
Wykonanie:
Pozycja wyprostowana, wykonujemy wypad na jedną nogę, ręce pracują na
przemian lub trzymamy je za głową. Wypad wykonuj tak duży, abyś nie
miał problemu z powrotem do pozycji wyjściowej.
Wzmacniasz:
Mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda.
|
|
|
|
|
|
2. Pół przysiady / ćwierć przysiady.
Wykonanie:
Rozkrok na
szerokość bioder, ręce zgięte z tyłu głowy (nie splatamy rąk za głową,
żeby nie ciągnąć głowy w przód), łokcie rozstawione szeroko, plecy
proste, wykonujemy ugięcie w stawach biodrowych, kolanowych i
skokowych, tak aby uda i podudzia tworzyły kąt rozwarty ok. 100 stopni,
następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Pamiętajcie, wykonujemy
ćwiczenie wolno i dokładnie. Wzrok skierowany przed siebie, nie pod
nogi.
Wzmacniasz:
Mięśnie czworogłowe uda.
|
|
|
|
3. Wznosy zgiętej nogi w podporze.
Wykonanie:
Klęk
podparty, wykonujemy wznosy zgiętej nogi w górę, udo i podudzie tworzy
kąt prosty, stopa zgięta grzbietowo. Po wykonaniu ćwiczenia jedną nogą,
zmiana nogi.
Wzmacniasz:
Mięśnie pośladkowe i dwugłowe uda. |
|
 |
|
|
4. Odwodzenie nogi leżąc.
Wykonanie:
Leżenie
bokiem, jedna ręka pod głową, druga podparta o podłoże na wysokości
klatki piersiowej, sylwetka wyprostowana, stopy zgięte grzbietowo
(zadarte do góry), wykonujemy wznos prostej nogi (odwodzenie) i opust
do pozycji wyjściowej.
Wzmacniasz:
Mięśnie odwodzące nogę.
|
 |
|
|
5. Wspięcia jednonóż
Wykonanie:
Stoimy bokiem do
ściany, jedną nogę zakładamy za drugą tak, aby
nie dotykała podłoża, jedną ręką podpieramy ścianę (dla równowagi),
wykonujemy wspięcie na palce (lub śródstopie), powrót do pozycji
wyjściowej. Po wykonaniu ćwiczenia na jedną nogę, zmiana nogi.
Wzmacniasz:
Mięśnie łydki.
|
 |
|
|
6. Wspięcia obunóż.
Wykonanie:
Pozycja
wyprostowana, ręce wzdłuż tułowia, wzrok skierowany przed siebie, stawy
biodrowe i kolanowe wyprostowane, wykonujemy wspięcia na palce (lub
śródstopie) tak, aby pięta oderwała się od podłoża, powrót do pozycji
wyjściowej.
Wzmacniasz:
Mięśnie łydek. |
|
7. „Małysz”;)
Wykonanie:
Siedzimy
na krześle, ręce wyprostowane przed sobą, wychylamy się do przodu do
pozycji zjazdowej i tak przy zgiętych nogach wytrzymujemy 20-30 sekund,
powrót do siadu.
Jest to ćwiczenie statyczne.
Wzmacniasz:
Mięśnie czworogłowe uda. |
|
|
 |
|
|
8. Wstępowanie na podwyższenie
Wykonanie:
Stoimy przed podwyższeniem, mogą to być schody, ławka, step, kawałek skrzyni itp., wchodzimy i schodzimy z podwyższenia.
Wzmacniasz:
Mięśnie czworogłowe uda.
|
 |
|
|
9. Wypady do klęku.
Wykonanie:
Pozycja
wyprostowana, wykonujemy wypad jak w ćwiczeniu nr 3, ale troszeczkę
mniejszy i dotykamy kolanem nogi zakrocznej do podłoża, ręce pracują na
przemian stronie.
Wzmacniasz:
Mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda oraz pośladkowe.
|
 |
|
|
10. Ćwierć przysiady na jednej nodze
Wykonanie:
Stoimy
bokiem do ściany, zginamy nogę, która jest bliżej ściany, rękę opieramy
o ścianę, aby utrzymać równowagę, wykonanie jak w ćwiczeniu pierwszym,
tylko na jednej nodze. Pamiętaj, uginaj nogę tak, abyś mógł spokojnie ją
z powrotem wyprostować. Jest to ćwiczenie trudniejsze, jeśli masz z nim
problem, możesz je opuścić.
Wzmacniasz:
Mięśnie czworogłowe uda.
|
 |
|
|
11. Wyskoki z ćwierć przysiadu.
Wykonanie:
Wykonujemy ćwierć przysiad jak w ćwiczeniu nr2, z tej pozycji wykonujemy wyskok w górę i powrót do tej samej pozycji.
Jest to ćwiczenie plyometryczne.
Wzmacniasz:
Mięśnie czworogłowe oraz łydki.
|
 |