Prawie pół roku treningów za Tobą!
Pamiętasz Orkę, a potem żmudne treningi Siewu? To już za tobą. Dzisiaj
nastał M-Day, dzień sprawdzianu zdobytych umiejętności, dzień startu w
maratonie! Dzisiaj się okaże, czy gorliwie wypełniałeś moje zalecenia,
na ile byłeś systematyczny, ale i rozsądny, by wreszcie złamać magiczną
dotąd dla ciebie granicę 3 godzin. Czy staniesz się kolejnym Polakiem,
który dołączy do grona tych z dwójką z przodu?
Czy złamanie 3
godzin coś zmieni w twoim życiu? Czy staniesz się pewniejszy siebie na
biegowych trasach, czy to będzie szczyt twoich biegowych marzeń, czy
tylko etap do stawiania sobie coraz ambitniejszych zadań – nad tym
zastanowisz się dopiero po tym, gdy przekraczając linię mety na zegarze
przy niej wciąż będziesz widział dwójkę z przodu. Dzisiaj musisz to
zrobić! Nie, to nie będzie cud, ani fuks – jesteś do tego dobrze
przygotowany, więc to zapłata za dobrą pracę. Bez pracy nie ma kołaczy
– pamiętasz? Twój kołacz ma kształt dwójki, dzisiaj go… pożresz!
Czy
masz jednak świadomość tego, że tylomiesięczne przygotowania mogą
okazać się warte funta kłaków, gdy źle rozegrasz bieg pod względem
taktycznym? Nie będę pisał o całej logistyce doboru odpowiedniej
odzieży do warunków pogodowych, o zjedzeniu maratońskiego śniadania, o
nawadnianiu się przed startem, o właściwej rozgrzewce, o konieczności
skupienia się nad zadaniem, które cię dzisiaj – ba, już za moment –
czeka. O tym wiesz już dobrze ze stron moich książek. Jest tam i o
taktyce biegu, ale teraz przełożę to na język jakiego właśnie dzisiaj
potrzebujesz. Jak pobiec, by zrealizować cel – złamać 3 godziny w
maratonie?
Znasz pewnie teorię lansowaną przez innych trenerów,
którzy sugerują na początku biec trochę szybciej, niż to wynika ze
średniego tempa biegu (na 3:00 w maratonie to 4:16/km), by wyrobić
sobie 2-3-minutowy zapas czasowy, z którego w drugiej części dystansu
można tracić, ciągle z szansami na dotarcie do mety w terminie. Wybór
takiej taktyki sugeruje np. guru niemieckich biegaczy – Manfred Steffny
(patrz „Bieg maratoński”). Tak słyszę często od innych trenerów, lepiej
lub gorzej znających kulisy i niuanse taktyki maratońskiej. Tego
rodzaju sugestie słyszę także w rozmowach dotyczących walki o wyniki
rzędu 2:12. Gdy pytam o czas połówki zawsze pada tam międzyczas 1:05 z
hakiem. Moim zdaniem to błąd! Jeżeli polscy maratończycy walczący o
olimpijskie minimum chcą pobiec poniżej 2:12, a po drodze planują
półmaraton z 1:05 z hakiem – w mojej ocenie – mają małe szanse na
uzyskanie tego minimum. Chociaż szczerze im tego życzę!
W 2001
roku wygłosiłem identyczną opinię przed startem w Dębnie dla słuchaczy
polskiego radia. Wcześniej rozmawiałem o tym z najbardziej
zainteresowanymi, kandydatami na zwycięzców, ale ustalenia
organizatorów były jednoznaczne – połówka ma być w 1:05:30-1:05:45. Gdy
więc czołówka mijała półmetek w 1:05:45 wiedziałem swoje – ze złamania
2:12 nici! Będzie źle – pytanie tylko kiedy wszystko się posypie.
Tymczasem Mirek Plawgo dobiegł do 40 km w czasie 2:05:07 i wszystkie
znaki na niebie i ziemi wskazywały na to, że upora się z barierą 2:12.
Aż 6 minut i 53 sekundy na przebiegnięcie ostatnich 2,195 km
gwarantowały to na 100%! Wystarczyło dobiec po 3:10/km. Znalazłem
spojrzenie człowieka, który słyszał moje radiowe prognozy, a teraz
niemal wyśmiewał moją fachowość. Jego twarz zdawała się mówić: „No i
co, fachowcu od siedmiu boleści?!” On się znał, ja nie! Triumfował!
Nie, nie mówiłem: Jeszcze poczekajmy, jeszcze się nie śpieszmy… Znałem
Mirka od lat i życzyłem mu połamania 2:12, chociaż przy tej taktyce w
to nie wierzyłem. Chętnie jednak posypałbym głowę popiołem, chciałem
się mylić!
Wieści, które zaczęły napływać z tych ostatnich
dwóch kilometrów trasy sprawiły jednak, że moje prognozy zaczęły
nabierać wartości. Mirek słabł – niestety – z każdym krokiem. Linię
mety przekraczał na ostatnich nogach. Nie dość, że nie złamał
zaplanowanych 2:12, to na domiar złego sekundy zabrakło mu do wyniku
Wiktora Sawickiego z 1988 roku. 2:12:27 było rekordem życiowym Mirka,
ale… stanęło na moim! Ostatnie 2,195 km przetruchtał po 3:25/km.
Stracił wszystko w samej końcówce. Maraton ma swoją urodę! Gdyby
pobiegł połówkę w 1:06:15 dałby radę. Te pół minuty nadróbki na
półmetku okazały się ostatecznie gwoździem do trumny szans na złamanie
przez niego 2:12. Chociaż sprawdziły się moje oceny, było mi go żal.
Jak
pobiec poniżej 3 godzin, gdy jest się z formą ledwie na styk? Już ci
podpowiadam – musisz pobiec… wolniej pierwszą połowę, bo w drugiej bez
problemów nadrobisz te kilkudziesięciosekundowe straty, meldując się na
mecie zgodnie z planem – poniżej 3 godzin! Praktycznie: biegnij od
startu równym tempem po 4:20-4:16/km. Najważniejsze, byś nie dał się
ponieść na pierwszych kilometrach. Wtedy najłatwiej o błąd, który
położy cały bieg! Tuż po wystrzale startera bardzo łatwo o zbyt szybkie
tempo, biegnij więc na luzie, spokojnie. Pilnuj międzyczasu pierwszego
kilometra, nie przeocz go, gdyż już wtedy musisz mieć czas na reakcję,
zwykle na… wyhamowanie. Niech to będzie nawet 4:20-4:25. Nie bój się,
że jest tak wolno! Straciłeś już wprawdzie kilka sekund, ale gdy
pobiegniesz pierwszy kilometr w 4:10-4:05, a sami wiesz, że o to bardzo
łatwo, straty na ostatnich kilometrach mierzył będziesz w minutach! O
to ci chodzi? Po to harowałeś prawie pół roku, by już na kilku
pierwszych kilometrach zmarnować wszystko?!
Dlatego rusz
P-O-W-O-O-O-L-I. Rozgrzejesz się na dwóch-trzech kilometrach i
wskoczysz w rytm biegu rzędu 4:18-4:16/km. To ma być twoje tempo aż do
25-28 km. 10 km miń w 43:00-43:20, a półmetek w 1:30:40-1:31:10. To
ideał!!! Pilnuj głębokiego oddychania (co 500-600 metrów), rozluźniaj
ręce co kilometr, pilnuj każdego punktu odświeżania i odżywiania.
Popijaj trochę na każdym punkcie, weź ze sobą żelki, albo przegryzaj
kawałek banana – to będzie procentowało po 30 km, gdy inni – ci, którym
było za wolno, natrafią na ścianę! Nie bój się – dogonisz ich, a potem
miniesz jak furmankę! Gdyby wiało chowaj się za plecami innych, ale nie
bądź też egoistą – czasami i ty dawaj zmianę. Musisz współpracować.
Bieg w dużej grupie do 30 km pomoże każdemu z was. Zapewniam, że próby
ucieczki kolegom z tej grupy przed 30-tym kilometrem nie są opłacalne.
Na wewnętrzne rozgrywki o miejsce na mecie zarezerwuj sobie ostatnie
10-7 km. Wtedy nie ma kumpli – każdy walczy o swoje! W maratonie ten
się śmieje, kto się śmieje na mecie. Maratończyka poznaje się nie po
tym, jak zaczyna, ale po tym, w jakim stylu kończy.
„Jak to jest
możliwe, by przyśpieszyć w drugiej części dystansu? Czy dam radę pobiec
szybciej drugą część maratonu, gdy w końcówce nogi są już zwykle
miękkie jak z waty?” – powątpiewasz. Wierz mi – dasz radę! Przypominasz
sobie BNP, gdy walczyłeś na ostatnim kilometrze resztkami sił
wprawdzie, ale najszybciej na całym tak długim odcinku? Pamiętasz 3M
realizowane po prawie każdym odcinku biegu ciągłego i po BNP? Dzisiaj,
w końcówce maratonu, będziesz zbierał owoce tamtej pracy. O ile nie
ruszysz za szybko od startu!
Czy to, że masz pobiec pierwszą
połowę wolniej niż drugą oznacza, że po półmetku musisz przyśpieszyć,
poderwać się nagle do szybszego biegu, by gonić stracony czas?
„Przecież nie da rady biec szybciej bez takiego przyśpieszenia” –
myślisz. I tak, i nie! Zapewniam, że nie będziesz musiał podrywać się
ani po półmetku, ani nawet po trzydziestym kilometrze. Jak więc
nadrobisz straty? Gdy miniesz 25-28 km zacznie już być z górki, meta
będzie bliżej, niż dalej. Ale maraton zaczyna się po trzydziestce! Ci,
którzy zaczęli za szybko, zaczną już odczuwać skutki swego braku
rozsądku, zaczną płacić minutami strat za sekundy zysku na półmetku.
Ściana na 30 km to budowla, którą sobie postawili swym nierozsądnym
tempem od startu, wyborem złej taktyki.
Ty jednak biegniesz
spokojnie, rozsądnie. Gdy zaczniesz ich doganiać i wyprzedzać, wstąpi w
ciebie nowy duch. Biegłeś dotąd z rezerwą, na pół gwizdka, więc nie
będziesz odczuwał nadmiernego zmęczenia. Po 30 km takich wlokących się
już do mety zacznie przybywać. Im więcej ich dogonisz, tym świat będzie
się stawał piękniejszych. Nie musisz przyśpieszać. Samo zacznie
przyśpieszać! Nawet tego początkowo nie zauważysz. Spoglądając na
stoper nagle przekonasz się – mocno zaskoczony – że tempo wzrosło do
4:05-4:00/km. Chciałbym widzieć, jakie zrobisz wtedy duuuże oczy! „Nie
do wiary, biegnę szybciej, a wcale się nie męczę” – pomyślisz. Na
każdym kilometrze zaczniesz odzyskiwać 10-15 sekund ze strat, które
miałeś do 28 km. To doda ci skrzydeł – nie będziesz biegł, będziesz…
frunął! Założę się, że trafią ci się kilometry przebiegnięte nawet
poniżej 4 minut!
Fajnie? Pewnie, że fajnie, ale czy realne –
myślisz. Pewnie, że realne, bo to nie moja wizja, wirtualne rozważania,
to wspomnienia z moich rekordowych biegów i relacje, które przekazywali
mi moi podopieczni. Oni mają to już za sobą. Teraz czas na ciebie.
POWODZENIA!